슈퍼푸드 블루베리

슈퍼푸드 블루베리는 무엇입니까?

 

블루베리는 북부 아메리카가 원산지로 건강에 좋은 과일로 알려져 있습니다. 블루베리는 짙은 청보라색이 아름답고 맛이 좋습니다. 핵심 성분이 청보라(BLUE-PURPLE) 색소입니다. 과일-채소의 항산화 물질 중 으뜸으로 치는 '안토시아닌' 성분이 많이 들어 있습니다. 새콤달콤한 당분, 점성이 있는 펙틴, 은은하고 신선한 향기가 특징이다. 새콤달콤하면서 칼로리가 100g당 55kcal로 낮은 식품입니다. 깨끗하게 씻어서 껍질째 먹는 식품이라 먹기도 손쉽습니다. 블루베리를 고를 때는 오래 씻지 않고 먹을 수 있는 유기농이나 청정 지역에서 재배된 것을 고르는 게 좋습니다. 냉동 블루베리의 경우 영양가는 그대로이고 칼로리가 5~8kcal 낮아서 더 부담 없고 계절에 상관없이 섭취가 가능합니다. 맛은 당연히 생블루베리가 더 맛있습니다. 참고로 블루베리의 수확시기는 6월~8입니다. 이시기의 신선한 유기농 블루베리가 당연히 맛도 좋고 몸에도 좋습니다. 20~30알 정도 꾸준히 섭취할 경우 몸의 많은 변화를 직접 느낄 수 있다고 합니다. 다양한 영양소와 항산화 물질이 풍부하여 다양한 건강 효과를 가져다줍니다. 이제 블루베리의 주요 효능과 간단한 블루베리 레시피를 소개하겠습니다.

슈퍼푸드 블루베리의 영양가

1. 면역력 증진, 항산화 작용

코로나 펜더믹 이후 중요한 문제이다. 블루베리에는 안토시아닌, 퀘르세틴, 루테인 등이 면역력 증진에 도둠을 주며 비타민 C, E 성분 등 다양한 항산화물질이 풍부하게 들어있어서 세포 손상을 예방하고 건강한 세포를 유지하는데 도움을 줍니다.

2. 눈 건강 유지 작용

 블루베리의 보라색의 대표 성분인 안토시아닌은  눈 막막부의의 신경세포를 보호해 눈의 노화를 막고 혈액순환을 도와줍니다. 노화로 인한 녹내장, 백내장과 같은 눈 관련 질환 예방에 효과적입니다. 또한 비타민 A, C, 카로티노이드 성분이 들어있어 시력 개선에도 도움을 줍니다.

3. 심혈관 건강

블루베리의 보라색의 대표 성분인 안토시아닌은 혈관을 확장시켜 안정된 혈압을 유지시켜 주고 적혈구 산화를 방지해 혈액순환을 도와줍니다. 또한 심혈관 건강에 도움이 되는 식이 섬유와 폴리페놀이 많이 함유되어 혈압을 조절하고 동맥경화를 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

4. 인지 기능 향상

냉동 블루베리는 뇌 기능과 기억력에 긍정적인 영향을 미치는 폴리페놀과 안토시아닌을 함유하고 있어서, 노년기에 발생할 수 있는 인지 기능의 감소를 완화하는데 도움이 될 수 있습니다. 또한 스트레스로 인해 집중력저집중 왔을 때 블루베리를 먹으면 스트레스 완화에 도움을 줍니다.

5. 항암 작용

일부 연구에 따르면, 냉동 블루베리에 포함된 항산화물질이 암세포의 성장을 억제하는 효과가 있을 수 있다고 합니다. 하지만 이러한 효과는 추가 연구가 더 필요합니다. 폴리페놀이 다량 함유되어 있어서 염증을 줄이고 관절 건강을 촉진하는데 도움을 줄 수 있습니다.

6. 체중 관리

저칼로리이면서도 영양가가 높아 포만감을 주며, 당도가 높아 간식으로 섭취해도 적절한 칼로리 관리를 할 수 있게 도와줍니다. 식이 섬유가 풍부하게 함유되어 있어서 소화를 원활하게 하고 변비를 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

슈퍼푸드 블루베리의 부작용

1. 소화 불량: 하루 권장량 이상 과도하게 블루베리를 섭취했을 경우 산성분이 강해 소화 장애를 일으킬 수 있습니다. 소화불량, 배탈, 복통 또는 가스 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

2. 철분 흡수 감소: 블루베리에는 철분 흡수를 방해하는 성분이 있어, 과도하게 섭취하면 철분 결핍이 생길 수 있습니다.

3. 포도당 농도 증가: 블루베리에는 천연 설탕이 들어있어 과도한 섭취로 인해 혈당 농도가 증가할 수 있습니다.

4. 알레르기 반응: 블루베리에 알레르기가 있는 사람들은 과도한 섭취로 인해 두드러기, 피부 가려움증 등 알레르기 반응이 나타날 수 있습니다.

슈퍼푸드 블루베리의 레시피:

1. 생으로 먹기: 블루베리는 소금과 식초를 넣은 물에 살짝 세척 후 바로 먹을 수 있습니다. 신선한 블루베리는 달콤하고 상큼한 맛이 느껴집니다. 냉장고에서 차가운 상태로 먹으면 더욱 시원하고 맛있습니다.

2. 요구르트에 섞어 먹기: 블루베리를 그대로 먹는 것도 좋지만, 요거트에 섞어서 먹으면 더욱 맛있습니다. 자연 스럽게 더 달아지고, 장건강에도 도움이 됩니다.

3. 시리얼 또는 오트밀과 함께 즐기기: 아침 식사 시간에 시리얼 또는 오트밀에 블루베리를 첨가하여 드시면 건강한 아침 식사가 완성됩니다. 신선한 과일로 풍미를 더해보세요.

4. 스무디에 활용하기: 블루베리를 간단한 스무디에 활용하여 상큼하고 건강한 음료를 만들 수 있습니다. 요거트, 우유 또는 과일 주스와 함께 믹서기에 간단히 섞어보세요. 냉동 블루베리를 살짝 씻어서 갈면 더 시원하게 즐길 수 있습니다.

5. 파이나 머핀 만들기: 블루베리를 사용하여 디저트를 만들어보는 것도 좋은 방법입니다. 블루베리 파이나 머핀은 가정에서 즐기기에도 좋고, 색도 ㅇ{쁘고 맛도 풍부해 손님 접대용으로도 멋진 선택입니다.

6. 잼 만들기: 블루베리로 직접 잼을 만들어보세요. 시럽을 이용하여 달콤하게 맛을 낼 수 있고, 빵이나 토스트에 크림치즈와 함께 발라 먹으면 맛있습니다.

7. 모든 샐러드에 추가하기: 블루베리는 샐러드에 첨가하여 상큼한 맛을 더해줄 수 있습니다. 녹색 샐러드에 블루베리를 넣어 색다른 조합을 즐겨보세요.

결론

슈퍼푸드가 아무리 좋아도 적당한 양의 블루베리를 적절하게 섭취하는 것이 몸에 좋습니다. 하루에 20~30알, 한 컵(약150g) 정도의 블루베리를 먹는 것이 건강에 많은 도움이 될 수 있습니다. 하지만 개인의 건강 상태와 체질에 따라 적절한 섭취량이 달라질 수 있으므로, 과도한 섭취를 피하고 적당한 양으로 섭취하는 것이 중요합니다. 의심스러운 경우에는 건강 전문가와 상담하여 적절한 섭취량을 결정하는 것이 좋습니다.